Se suele decir que en China mucha gente mantiene la energía y la movilidad hasta edades avanzadas. Uno de los hábitos que se asocian a ello es el qigong, una gimnasia suave que ha ganado muchos seguidores en otros países. Quien lo practica con regularidad suele notar que trabaja no solo el cuerpo, sino también la atención y la calma mental.
El qigong es una práctica milenaria que combina movimientos suaves, respiración profunda y meditación. Se basa en la creencia de que el cuerpo humano tiene un flujo de energía vital, conocido como «qi», que debe ser equilibrado para mantener una buena salud. La práctica del qigong ayuda a liberar bloqueos de energía, mejorar la circulación sanguínea y reducir el estrés.
Además, el qigong no requiere un nivel de condición física elevado, lo que lo hace accesible para personas de todas las edades. Muchas personas lo practican para relajarse, mejorar la flexibilidad y mantenerse activas. Es una práctica complementaria que no sustituye al tratamiento médico.
Es importante señalar que el qigong no es solo un ejercicio físico, sino una filosofía de vida que promueve la armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Practicarlo regularmente puede conducir a un mayor bienestar, paz interior y vitalidad. Los principiantes pueden empezar con movimientos simples y gradualmente avanzar a ejercicios más complejos a medida que su comprensión del qigong se profundiza.
Si decides comenzar a practicar qigong, busca un instructor experimentado que pueda guiarte y corregir tu postura, ya que la correcta alineación y la respiración son fundamentales para maximizar los beneficios de esta disciplina. Sin duda, el qigong es una excelente herramienta para mejorar tu salud y calidad de vida de manera integral.
¿En qué consiste?
El qigong está relacionado con las enseñanzas taoístas y, en parte, con la filosofía confuciana y el budismo, aunque cada tradición tiene sus propios rasgos. Los especialistas señalan que no conviene mezclarlas del todo, pero también reconocen que comparten muchas ideas sobre el equilibrio y la armonía.
El qigong es una práctica a medio camino entre el ejercicio y la meditación. Aun así, no se limita a lo espiritual: incluye trabajo físico suave y control de la respiración. Su base teórica procede del taoísmo y de la medicina tradicional china.
La medicina tradicional china habla de la energía «qi» que, según esta visión, recorre todo el cuerpo. Si su circulación se altera, se dice que aparecen los problemas de salud. Esta es una explicación cultural y no un diagnóstico científico. En su forma actual, el qigong se difundió ampliamente en China a mediados del siglo XX. La palabra «qigong» se traduce de forma sencilla como «trabajo con la respiración y la energía».
El método se basa en tres elementos: la disciplina del cuerpo, la respiración y la mente. Con ejercicios específicos se busca que el movimiento del qi sea más fluido y que la persona se sienta más relajada y recuperada.
Es importante saber que los movimientos del cuerpo y de las extremidades son suaves y que las posturas pasan muy lentamente de una a otra. La respiración debe ser natural y abdominal; en algunos ejercicios se hacen pausas breves, siempre sin forzar.
En general, el qigong es una práctica de meditación dinámica. Esta variante de ejercicio te da la oportunidad de aumentar tu concentración natural y centrarte en algo útil, además de distraerte de los pensamientos cotidianos.
Una sesión de qigong suele incluir:
- calentamiento de articulaciones y músculos;
- movimientos lentos y coordinados con la respiración;
- automasaje suave en abdomen, pecho y orejas;
- pausas de concentración y relajación final.
Las clases empiezan calentando las articulaciones y los músculos y con golpecitos suaves en el abdomen y el pecho. Cualquier persona con ganas puede aprender estos ejercicios.
Los ejercicios de qigong para principiantes son sencillos y se adaptan incluso a quien no está preparado físicamente. Los movimientos son pausados y requieren poco espacio. Practicados con regularidad, ayudan a relajarse y a calmar la mente.
¿En qué se diferencia del yoga habitual?
Por eso se dice que el qigong es un ejercicio energético. La energía qi, equivalente al concepto de prana en la tradición india, se entiende como algo que impregna a la persona y a la naturaleza que la rodea. Durante las clases se imagina que circula por el cuerpo de abajo hacia arriba y viceversa.
Aun así, el qigong se diferencia de las clases exigentes de yoga. En primer lugar, el yoga avanzado requiere una buena forma física: no todo el mundo puede sentarse en la postura del loto y mantenerla 20 minutos. En el qigong, la suavidad de los movimientos permite no fijarse en una única posición, sino continuar en movimiento. Su enfoque principal es la circulación de la energía vital mediante movimientos suaves y respiración controlada, lo que lo hace accesible incluso para personas con limitaciones físicas.
No obstante, hay que tener en cuenta que en el qigong también hay movimientos muy difíciles. La dificultad reside en el hecho de que también hay que mantenerlos durante un tiempo. Sin embargo, los ejercicios de qigong son mucho más fáciles de realizar, a diferencia de los ejercicios y tareas a los que el yoga somete a una persona. El qigong no exige la misma rigidez en las posturas, sino que se enfoca más en la relajación y el control de la energía. Además, la práctica de qigong a menudo se realiza de manera más lenta y fluida, lo que puede ser más adecuado para personas que buscan reducir el estrés y mejorar el bienestar general.
En cuanto a los beneficios, el qigong se asocia con mayor relajación, flexibilidad y movilidad, y puede ser una opción para quienes buscan mantenerse activos sin ejercicios demasiado intensos. No es un tratamiento médico: no sustituye a la atención sanitaria. Como el yoga, tiene un enfoque holístico que busca equilibrar cuerpo y mente.
¿Cuándo es mejor practicar?
Se puede practicar a cualquier hora, porque cada persona tiene sus propios ritmos. Aun así, cada momento del día tiene sus ventajas.
Según la visión tradicional, durante la noche se acumula energía «cansada», porque durante el día lidiamos con prisas, tensiones y fatiga. Por eso muchos prefieren empezar el día con una sesión.
Los ejercicios matutinos ayudan a empezar el día con más energía y mejor ánimo. Además, el movimiento activa la circulación y deja una agradable sensación de ligereza. En la tradición se dice que así se «expulsa» el qi cansado.
Al terminar, conviene hacer una pequeña recarga energética. Frótate las orejas, que según la tradición china tienen muchos puntos de acupuntura: primero los lóbulos y luego hacia arriba. A continuación, mueve suavemente las orejas y estíralas con delicadeza hacia ambos lados. Notarás un agradable calor y relajación por todo el cuerpo.
Después, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Empieza a balancear suavemente las caderas y relaja los brazos, que también se mueven con suavidad de un lado a otro. Respira profundamente.
La tarde también es buena para el qigong, sobre todo para quienes están ocupados durante el día. Eso sí, evita comer en las 2 horas previas al ejercicio.
Por la noche, una sesión tranquila de 30-60 minutos puede ayudar a relajarse y a conciliar el sueño. Para ese momento se recomiendan ejercicios de respiración lenta, como el conocido método 4-7-8 que divulga el médico estadounidense Andrew Weil. No se trata de un tratamiento para el insomnio: si el problema persiste, consulta a un profesional.
Ejercicios recomendados antes de acostarse: respiración abdominal y estiramientos suaves.
Principios básicos
Cada práctica tiene sus reglas. Estas son las más importantes.
Haz el ejercicio al aire libre. Si no hay tal oportunidad, haz ejercicios útiles en una habitación bien ventilada. Esto es necesario para saturar el cuerpo con oxígeno.
Además, es fundamental realizar los ejercicios de forma progresiva. No intentes hacer demasiado al principio, ya que esto puede provocar lesiones. Comienza con movimientos suaves y aumenta la intensidad gradualmente, según te sientas cómodo.
Recuerda mantener una postura adecuada durante todos los ejercicios. Esto evitará tensiones innecesarias en el cuerpo y te ayudará a obtener mejores resultados.
Finalmente, la hidratación es clave. Bebe agua antes, durante y después de tus ejercicios para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.
Ejercicios principales
El qigong puede ser un buen complemento al ejercicio habitual. Para aprender la técnica, puedes tomar clases con un especialista. La clave es ejecutar los movimientos con suavidad. Para que el ejercicio de meditación te funcione, empieza con lo siguiente.
Estos ejercicios ayudan a relajar el cuerpo y a mejorar la circulación gracias al movimiento suave. Se practican como complemento del ejercicio habitual; si tienes hipertensión o alguna enfermedad crónica, consulta antes con tu médico.
Ejercicio para estabilizar la respiración en casa.
Nota: estos ejercicios están diseñados para durar aproximadamente 10 minutos. Todas las posturas se repiten 6-7 veces.
Estos ejercicios suelen describirse como útiles para relajarse y respirar mejor. Si tienes problemas de corazón, consulta siempre con tu médico antes de empezar.
Este ejercicio ayuda a mantener flexible la zona lumbar y a trabajar los músculos que sostienen la columna.
Cómo hacerlo:
Nota: el complejo debe realizarse 6 veces en ambas direcciones. Haz un total de 12 flexiones.
Con la práctica regular, estos ejercicios ayudan a mantener la movilidad de las caderas y los hombros y pueden aliviar la rigidez de la espalda. Si tienes dolor lumbar persistente, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Si tienes problemas respiratorios, como asma, consulta antes con tu médico. Los ejercicios también se usan para relajar las articulaciones del hombro, el codo y la muñeca.
Además, los movimientos suaves ayudan a relajarse y a mantener la movilidad. Así se hace.
En la palma de las manos hay puntos que, según la medicina tradicional china, se relacionan con el estado general del cuerpo. Son los puntos que se trabajan en el ejercicio «Juego de pelota».
Nota: realice esta serie de ejercicios hacia un lado 6 veces. Debe realizar un total de 12 series. Para los principiantes puede reducir el número de manipulaciones a 3 veces (obtendrá sólo 6 veces).
Sepa que debe concentrarse en las piernas al realizar los ejercicios, ya que maximiza la carga en una de ellas y en la otra a su vez.
Estos ejercicios se centran en la zona de la cintura y en el movimiento de los órganos internos mediante giros suaves; no hay pruebas de que sirvan para perder peso por sí solos.
Nota: debe haber 10 rondas en total.
Realiza los movimientos con suavidad y cuidado para no lesionarte los músculos. Tira de los brazos y de todo el cuerpo hacia arriba todo lo que puedas para estirar al máximo la columna vertebral.
Consejos de seguridad
- No fuerces las posturas ni aguantes la respiración más de lo cómodo.
- Si tienes hipertensión, problemas cardíacos o respiratorios, estás embarazada o tienes una lesión, consulta antes con tu médico.
- Detén el ejercicio si notas mareo, dolor o falta de aire.
- El qigong es un complemento, no sustituye a ningún tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que practicar al día?
Para empezar bastan 10-15 minutos diarios. Es mejor ser constante que hacer sesiones largas de vez en cuando.
¿Necesito equipo especial?
No. Solo ropa cómoda y un espacio ventilado donde puedas moverte sin obstáculos.
¿Puedo aprenderlo solo con vídeos?
Sí, para empezar sirven. Con todo, un instructor experimentado puede corregir tu postura y tu respiración.